مأكولات معلّبة تتضمّن مضادات أكسدة أكثر... منها اليقطين
تم نشره الإثنين 28 تشرين الأوّل / أكتوبر 2019 05:36 مساءً
مأكولات معلّبة
المدينة نيوز :- تحظى الأطعمة المعلّبة غالباً بسُمعة سيّئة، رغم أنّها تكون ملائمة أكثر وأقلّ كلفة مقارنةً بنظيراتها الطازجة، كما أنّه يمكن الاستمتاع بها على مدار السنة. لكن هل كنتم تعلمون أنّ الخبراء ينصحون بشراء بعض الأنواع معلّبة؟
هناك حقيقة أخرى مهمّة ولكنها مجهولة على نطاق واسع، وهي أنّ الحرارة الناتجة من عملية التعليب التجارية تعزز في الواقع بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة، وتحديداً الـ"Lutein" والبيتا - كاروتين والـ"Lycopene"، بشكل يتخطّى الجرعة الموجودة في نظيراتها الطازجة أو المثلّجة.
وإستناداً إلى بحث صدر عام 2015 في "European Journal of Medicinal Chemistry"، فإنّ مضادات الأكسدة تساعد في محاربة الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم، المرتبطين بأمراض القلب، السرطان، السكري، ومشكلات صحّية أخرى جدّية.
إليكم 5 مأكولات يُستحسن تناولها معلّبة بما أنّها لن توفّر لكم الوقت والمال فحسب، إنما أيضاً ستزوّد أجسامكم بقيمة غذائية إضافية، وفق إختصاصية التغذية، كيلي بلاو، من كاليفورنيا:
اليقطين
اليقطين المعلّب غنيّ بمادة بيتا - كاروتين المضادة للأكسدة التي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A. هذا الأخير يدعم الرؤية والجهاز المناعي، بحسب "National Institutes of Health". نصف كوب من اليقطين المعلّب يحتوي على 3 مرات أكثر كمية البيتا - كاروتين الموجودة في اليقطين العادي المطبوخ. ولكن يجب الحرص على قراءة الملصق الغذائي جيداً عند شراء الأنواع المعلّبة، وعدم الوقوع ضحيّة مزيج فطيرة اليقطين الذي قد يضمّ السكر المضاف.
البندورة
من خلال اختيار الأنواع المعلّبة يمكن الحصول على مزيد من الحديد، أي نحو 4 مرّات أكثر مقارنةً بالبندورة الطازجة. فضلاً عن أنّ عملية التعليب تُسهّل قدرة الجسم على امتصاص مادة "Lycopene" المضادة للأكسدة في البندورة، إستناداً إلى "Tomato Wellness Control". تشتهر البندورة في احتوائها على الكثير من الـ"Lycopene"، التي تنتمي إلى عائلة الكاروتينويد والتي تساعد في خفض خطر سرطان البروستات والسكتات، وفق "Harvard Health Publishing".
المشمش
أثناء الاستمتاع بهذه الفاكهة المعلّبة، قد تحصلون على جرعة إضافية من البيتا- كاروتين والفينول، وهي مضادات أكسدة تساعد في الوقاية من الإصابة ببعض الأمراض من خلال منع الجذور الحرة من التشكّل، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2018 في «Journal of Food Science». تجدر الإشارة إلى أنه، ومقارنةً بالمشمش الطازج، فإنّ النوع المثلّج يؤمّن مستويات أعلى من الفيتامين C وغيره من مضادات الأكسدة.
الجزر
على غرار اليقطين، فإنّ الحرارة المتوسطة المستخدمة أثناء عملية التعليب ترفع في الواقع التوافر البيولوجي لمادة بيتا - كاروتين في الجزر، والتي تتحوّل بعدها إلى الفيتامين A في الجسم، وفق "Canned Food Alliance".
الذرة
مليئة بمادة "Lutein" المضادة للأكسدة التي تمنحها اللون الأصفر وتلعب دوراً في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالتقدّم في العمر، إستناداً إلى "American Macular Degeneration Foundation". ويبدو أنّ عملية التعليب تسهّل على الجسم امتصاص هذا المغذي، وفق بحث آخر نُشر عام 2002 في "Journal of Food Agriculture and Food Chemistry".
وعرضت بلاو مجموعة نصائح بسيطة وصحّية يجب التمسّك بها في المرّة المقبلة التي تتوجهون فيها إلى السوبر ماركت لشراء الأطعمة المعلّبة:
خفض الملح
الأطعمة المعلّبة قد تحتوي على الكثير من الملح، لذلك يجب البحث عن المنتجات المدوّن على أغلفتها "مخفضة الصوديوم"، أو "خالية من الملح المضاف"، أو "قليلة الصوديوم". كذلك هناك خيار آخر يتمثل بغسل الطعام المعلّب بالمياه بعد فتحه، للمساعدة في إزالة الملح. وأظهرت دراسة صدرت عام 2011 في "Journal of Culinary Science and Technology" أنّ الغسل قد يخفض محتوى الصوديوم بنسبة 41 في المئة.
حذر من السكر المُضاف
عند شراء الفاكهة المعلّبة، يجب البحث عن تلك التي تحتوي على عصائرها الطبيعية أو الـ"Syrup" الخفيف، أو الأنواع المدوّن على أغلفتها «خالية من السكر المُضاف». وفي المقابل يجب تفادي أي شيء يحتوي على "Syrup" ثقيل بما أنّ ذلك يدلّ الى الكثير من السكر المُضاف. كذلك فإنّ تجفيف الفاكهة بعد فتح العلبة سيُزيل بدوره بعض السكر الذي تمّ تعبئته فيها.
الانتباه إلى المواد الحافظة
هناك اعتقاد شائع بأنّ الطعام المعلّب مليء بالمواد الحافظة، ولكنّ هذا قد يُحبط الهدف من التعليب. إستناداً إلى "Canned Food Alliance"، فإنّ غالبية الأطعمة المعلّبة هي خالية من المواد الحافظة، غير أنّ هذا لا يمنع من الاطّلاع على لائحة المكوّنات للتأكّد من ذلك.
إيلاء أهمّية للمعلّبات الخالية من "BPA"
البيسفنول A، أو الـ"BPA"، عبارة عن مادة كيماوية صناعية موجودة في بطانة بعض المعلّبات، وقد أظهرت الأبحاث أنّها قد تصل إلى الأطعمة. هناك بعض القلق المرتبط بهذا المركّب، بعدما رُبط بارتفاع ضغط الدم ومشكلات صحّية عند الأولاد، وفق "Mayo Clinic". لكنّ الكثير لا يزال مجهولاً عن هذه الآثار. إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) تواصل مراجعة سلامة "BPA"، وقد قالت إنّها آمنة بالمستويات القليلة المتوافرة في الطعام. ولكن في حال الخوف من هذا الأمر، توجد منتجات كثيرة خالية من الـ”BPA” مُتاحة في السوبر ماركت، بالإضافة إلى المأكولات التي خضعت لعملية التعليب في الزجاج بدلاً من المعدن.
وإستناداً إلى بحث صدر عام 2015 في "European Journal of Medicinal Chemistry"، فإنّ مضادات الأكسدة تساعد في محاربة الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم، المرتبطين بأمراض القلب، السرطان، السكري، ومشكلات صحّية أخرى جدّية.
إليكم 5 مأكولات يُستحسن تناولها معلّبة بما أنّها لن توفّر لكم الوقت والمال فحسب، إنما أيضاً ستزوّد أجسامكم بقيمة غذائية إضافية، وفق إختصاصية التغذية، كيلي بلاو، من كاليفورنيا:
اليقطين
اليقطين المعلّب غنيّ بمادة بيتا - كاروتين المضادة للأكسدة التي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A. هذا الأخير يدعم الرؤية والجهاز المناعي، بحسب "National Institutes of Health". نصف كوب من اليقطين المعلّب يحتوي على 3 مرات أكثر كمية البيتا - كاروتين الموجودة في اليقطين العادي المطبوخ. ولكن يجب الحرص على قراءة الملصق الغذائي جيداً عند شراء الأنواع المعلّبة، وعدم الوقوع ضحيّة مزيج فطيرة اليقطين الذي قد يضمّ السكر المضاف.
البندورة
من خلال اختيار الأنواع المعلّبة يمكن الحصول على مزيد من الحديد، أي نحو 4 مرّات أكثر مقارنةً بالبندورة الطازجة. فضلاً عن أنّ عملية التعليب تُسهّل قدرة الجسم على امتصاص مادة "Lycopene" المضادة للأكسدة في البندورة، إستناداً إلى "Tomato Wellness Control". تشتهر البندورة في احتوائها على الكثير من الـ"Lycopene"، التي تنتمي إلى عائلة الكاروتينويد والتي تساعد في خفض خطر سرطان البروستات والسكتات، وفق "Harvard Health Publishing".
المشمش
أثناء الاستمتاع بهذه الفاكهة المعلّبة، قد تحصلون على جرعة إضافية من البيتا- كاروتين والفينول، وهي مضادات أكسدة تساعد في الوقاية من الإصابة ببعض الأمراض من خلال منع الجذور الحرة من التشكّل، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2018 في «Journal of Food Science». تجدر الإشارة إلى أنه، ومقارنةً بالمشمش الطازج، فإنّ النوع المثلّج يؤمّن مستويات أعلى من الفيتامين C وغيره من مضادات الأكسدة.
الجزر
على غرار اليقطين، فإنّ الحرارة المتوسطة المستخدمة أثناء عملية التعليب ترفع في الواقع التوافر البيولوجي لمادة بيتا - كاروتين في الجزر، والتي تتحوّل بعدها إلى الفيتامين A في الجسم، وفق "Canned Food Alliance".
الذرة
مليئة بمادة "Lutein" المضادة للأكسدة التي تمنحها اللون الأصفر وتلعب دوراً في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالتقدّم في العمر، إستناداً إلى "American Macular Degeneration Foundation". ويبدو أنّ عملية التعليب تسهّل على الجسم امتصاص هذا المغذي، وفق بحث آخر نُشر عام 2002 في "Journal of Food Agriculture and Food Chemistry".
وعرضت بلاو مجموعة نصائح بسيطة وصحّية يجب التمسّك بها في المرّة المقبلة التي تتوجهون فيها إلى السوبر ماركت لشراء الأطعمة المعلّبة:
خفض الملح
الأطعمة المعلّبة قد تحتوي على الكثير من الملح، لذلك يجب البحث عن المنتجات المدوّن على أغلفتها "مخفضة الصوديوم"، أو "خالية من الملح المضاف"، أو "قليلة الصوديوم". كذلك هناك خيار آخر يتمثل بغسل الطعام المعلّب بالمياه بعد فتحه، للمساعدة في إزالة الملح. وأظهرت دراسة صدرت عام 2011 في "Journal of Culinary Science and Technology" أنّ الغسل قد يخفض محتوى الصوديوم بنسبة 41 في المئة.
حذر من السكر المُضاف
عند شراء الفاكهة المعلّبة، يجب البحث عن تلك التي تحتوي على عصائرها الطبيعية أو الـ"Syrup" الخفيف، أو الأنواع المدوّن على أغلفتها «خالية من السكر المُضاف». وفي المقابل يجب تفادي أي شيء يحتوي على "Syrup" ثقيل بما أنّ ذلك يدلّ الى الكثير من السكر المُضاف. كذلك فإنّ تجفيف الفاكهة بعد فتح العلبة سيُزيل بدوره بعض السكر الذي تمّ تعبئته فيها.
الانتباه إلى المواد الحافظة
هناك اعتقاد شائع بأنّ الطعام المعلّب مليء بالمواد الحافظة، ولكنّ هذا قد يُحبط الهدف من التعليب. إستناداً إلى "Canned Food Alliance"، فإنّ غالبية الأطعمة المعلّبة هي خالية من المواد الحافظة، غير أنّ هذا لا يمنع من الاطّلاع على لائحة المكوّنات للتأكّد من ذلك.
إيلاء أهمّية للمعلّبات الخالية من "BPA"
البيسفنول A، أو الـ"BPA"، عبارة عن مادة كيماوية صناعية موجودة في بطانة بعض المعلّبات، وقد أظهرت الأبحاث أنّها قد تصل إلى الأطعمة. هناك بعض القلق المرتبط بهذا المركّب، بعدما رُبط بارتفاع ضغط الدم ومشكلات صحّية عند الأولاد، وفق "Mayo Clinic". لكنّ الكثير لا يزال مجهولاً عن هذه الآثار. إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) تواصل مراجعة سلامة "BPA"، وقد قالت إنّها آمنة بالمستويات القليلة المتوافرة في الطعام. ولكن في حال الخوف من هذا الأمر، توجد منتجات كثيرة خالية من الـ”BPA” مُتاحة في السوبر ماركت، بالإضافة إلى المأكولات التي خضعت لعملية التعليب في الزجاج بدلاً من المعدن.
المصدر: الجمهورية
