8 تمارين مسائية تساعدك على النوم سريعا

المدينة نيوز :- حينما ينوي البعض النوم ويضعون رؤوسهم على الوسادة، يبدأ الأرق بالتسلل لجفونهم ويحرمهم من النوم، إما لشربهم القهوة أو لانشغالهم في التفكير بأمور حدثت معهم في النهار.

وقد يستخدمون حبوب المنوم لكي تساعدهم على النوم، لكن إذا كنت تعاني من الأرق ولا ترغب بتناول حبوب المنوم، فإنه يمكنك ممارسة بعض التمارين المسائية الخفيفة وفقا لتقرير نشره موقع "برايت سايد".

وأشار التقرير الذي ترجمته "عربي21"، إلى أن هذه التمارين خفيفة وبسيطة وتساهم إلى حد ما بإراحة الجسم وتدفعك للاسترخاء ثم النوم، وهذه هي التمارين:

رفع القدمين والذراعين:

استلق على ظهرك واجعل ذراعيك على جنبيك بشكل مستقيم.
حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك، ثم ارفعهما بعيدًا عن الأرضية نحو السقف، حتى يصبحا في زاوية 60 درجة.
حافظ على وضعية الاسترخاء في ظهرك، وأبق على الساقين والذراعين مرفوعة باتجاه السقف.
النتائج: تساعد هذه الوضعية على استرخاء جسمك، والتخلص من السموم، وقتل الأرق.

 تمرين البطل المائل:

اجلس على ركبتيك مع وضع الأرداف على كعبيك، مع إمالة العمود الفقري قليلا إلى الوراء، وضع كفيك خلفك على الأرض واجعل أصابعك باتجاه الأرداف.
قم بثني جسمك للخلف ببطء حتى تتمكن من وضع ظهرك على الأرض لتصبح بشكل ممتد بالكامل، إذا لم تتمكن من الاستلقاء بالكامل، فقم بتحقيق التوازن بين مرفقيك.
استمر على هذه الوضعية لمدة 30- 60 ثانية.
النتائج: تخفف وضعية البطل المائل من التعب في ساقيك، وتقلل من ارتفاع ضغط الدم وتساعدك على التخلص من الأرق.

تمرين السمكة:

قم بالجلوس على الأرض مع مد ساقيك إلى الأمام وضع يديك تحت الأرداف.
افتح صدرك وكتفيك وانحن ببطء للخلف على ذراعيك.
أرخ رقبتك وأسقط جسمك حتى تلمس قمة رأسك الأرض.
ابق على هذه الوضعية لمدة 30- 60 ثانية.
النتائج: يساعد تمرين السمكة على تخفيف التعب المزمن وزيادة إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم الجيد ليلاً.

تمرين التمدد:

قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
اجمِع أخمص قدميك معًا واسمح للركبتين بالتفتح لتشكيل شكل ماسي، إذا شعرت أن التمدد في الوركين صعب للغاية، ضع الوسائد أسفل ركبتيك.
استمر على هذه الوضعية لمدة 2- 3 دقائق.
النتائج: يساعد هذا التمرين على خفض ضغط الدم لديك، وإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الصداع.

وضعية الطفل السعيد:

استلق على ظهرك واجذب ركبتيك نحو صدرك.
امسك الحافة الخارجية للقدم اليمنى بيدك اليمنى، والحافة الخارجية للقدم اليسرى بيدك اليسرى، وتأكد من أن أسفل قدميك يواجه السقف.
خذ ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان.
ابدأ ببطء في هز جسمك من جانب إلى آخر، وقم بتدليك ظهرك برفق.
استمر بالقيام بهذا التمرين لمدة 1- 2 دقائق.
النتائج: يزيل هذا التمرين الشد الموجود في أسفل الظهر والوركين، ويخفف من التوتر والقلق.

 تمدد أوتار الركبة:

قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك وذراعيك على جانبيك.
حافظ على استقامة ساقيك، وارفعهما نحو السقف مع إمالتهما قليلا باتجاه رأسك حتى تشعر بالراحة في الوركين.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وأمسك كاحليك بيديك.
استمر على هذه الوضعية لمدة 30- 60 ثانية.
النتائج: يزيل هذا التمرين الشد الموجود في أسفل الظهر، وهو ما تحتاجه تمامًا إذا كنت جالسًا طوال اليوم.

تمرين لصق الساقين بالجدار:

استلق على ظهرك مع رفع ساقيك على الحائط.
دع ذراعيك ترتاح بجانبك واجعل راحة يديك متجهة للسقف.
إذا شعرت بالشد في أي جزء من جسمك، حاول وضع بطانية أسفل الوركين أو حرك ردفيك بعيدًا عن الحائط.
ابق على هذه الوضعية لمدة 5- 10 دقائق.
النتائج: هذا التمرين يعيد توجيه تدفق الدم في الجسم ويساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التعب.

الوقوف منحنيا إلى الأمام:

 ضع وسادة أو بطانية مطوية على كرسي وقف في وضع مستقيم أمامها.
استنشق الهواء وارفع ذراعيك إلى أعلى ليتمدد عمودك الفقري.
ازفر الهواء وانحن إلى الأمام حتى تستقر جبهتك على الوسادة.
ضع ذراعيك على الوسادة أيضًا و أرخ جسمك.
ابق على هذه الوضعية لمدة 30- 60 ثانية.
النتائج: يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء عمودك الفقري.

وختم الموقع تقريره بضرورة أن تكون هذه التمارين هي آخر ما تفعله قبل النوم، وإذا كنت لا ترغب في إفساد التأثير، فلا تقم بفحص هاتفك أو تشغيل التليفزيون أو تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بعد القيام بها.

عربي 21