ما هي فوائده مكمل الكرياتين؟ وأنسب وقت لتناوله

 المدينة نيوز :-من تعزيز القوة إلى بناء العضلات إلى تحسين الإنتاجية، هناك الكثير من الفوائد المدعومة علميا المرتبطة بمكمل التمرين الشهير الكرياتين.

 ووفقا لبحث جديد نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن تناول المكمل قبل أو بعد تمارين المقاومة يمكن أن يزيد من تأثيراته، وفقا لموقع mensjourna.

هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده؟

للدراسة، تم تقسيم 19 لاعب كمال أجسام من الذكور بشكل عشوائي إلى مجموعتين. تناولت إحدى المجموعات 5 غم من الكرياتين أحادي الهيدرات قبل التمرين، وأخذت مجموعة أخرى نفس الكمية من الكرياتين فورا بعد التدريبات.

تدرب الرجال خمسة أيام في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع واستهلكوا 1.9 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

في حين أن الكرياتين عزز القوة وكتلة العضلات بين جميع الرجال في الدراسة، فإن أولئك الذين تناولوا الكرياتين بعد التمرين اكتسبوا المزيد من الكتلة الخالية من الدهون أكثر من الرجال الذين تناولوا المكمل قبل التمرين.

هل يجب أن تتناول الكرياتين في أيام الراحة؟

يمكنك تناول الكرياتين في أيام الراحة، لكن هذا التوقيت أقل أهمية من أيام التمرين.

السبب في تناول الكرياتين في أيام الراحة هو الحفاظ على محتوى الكرياتين في عضلاتك مرتفعا. تقترح إحدى الدراسات "التحميل" لمدة 5 أيام، مما يعني تناول كميات عالية نسبيا (20 غراما يوميا) من الكرياتين لمدة 5 أيام.

هل يجب تناوله مع الوجبة؟

وجدت الدراسات في هذا نتائج مختلطة. تشير بعض الدراسات مثل هذه الدراسة إلى أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تعزيز الفعالية لبناء العضلات، لكن البعض الآخر يشير إلى أن هذا ليس له أي تأثير.

يقترح خبراء التغذية توزيع جرعة الكرياتين الخاصة بك على مدار اليوم والجمع بينها وبين وجبة تحتوي على الكربوهيدرات حيثما أمكن ذلك - وشرب الكثير من الماء.

هل الصباح أم المساء أفضل لتناول الكرياتين؟

ليس هناك ما يشير إلى ما إذا كان تناول الكرياتين في الصباح أفضل من تناوله في الليل.يعتمد ذلك على وقت التمرين.

الفوائد والآثار الجانبية الأخرى للكرياتين

بالإضافة إلى حجم العضلات وقوتها، قد يؤدي الكرياتين أيضا إلى تحسين الإنتاجية وزيادة هرمون التستوستيرون.

ما هي أسباب تناول الكرياتين؟

بينما تستمر شعبية الكرياتين، لا يزال الكثير من الرجال يشككون في فوائده، أو على الأقل غير ملمين بما يقدمه الكرياتين.

فيما يلي ستة أسباب قد تقنعك بإضافة الكرياتين إلى نظام المكملات اليومية.

1. قوة فائقة

هل تحاول بناء القوة ولكنك تجد أنك لا تزداد قوة؟ هل تخشى أنك بلغت ذروتها؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يتمكن الكرياتين من الارتقاء بك إلى المستوى التالي.

يمكن أن يساعد استهلاك الكرياتين عضلاتك على بناء الفوسبوكرياتين، والذي يمنحك القدرة على أداء أفضل في تمارين بناء القوة الأقصر والمكثفة.

2. تحسين الأداء

اكتشف باحثون إيطاليون أن لاعبي القفز والعدائين الذين تناولوا مكملات الكرياتين قد تحسنوا بشكل ملحوظ أول 30 ثانية من أدائهم بنسبة 10% تقريبا.

3. رفع هرمون التستوستيرون

لسوء الحظ، بمجرد بلوغك الثلاثينيات من العمر، من الشائع أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

 قد تواجه انخفاضًا في الطاقة والتحمل والقوة والحدة الذهنية والدافع الجنسي. أحد الحلول هو العلاج ببدائل التستوستيرون، مثل الحقن، ولكن هناك الكثير من العواقب الصحية المحتملة.

شيء آخر يمكنك تجربته هو الكرياتين. بعد برنامج تدريبي لمدة 10 أسابيع، زادت لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات الكرياتين اليومية بشكل ملحوظ مستويات هرمون التستوستيرون.

4. زيادة الحدة الذهنية

إلى جانب التحسينات التي طرأت على الأداء البدني، فقد ثبت أيضا أن الكرياتين يحسن حدة العقل. أعطى باحثون أستراليون 45 مشاركا في الدراسة خمسة غرامات من مكملات الكرياتين يوميا لمدة ستة أسابيع، ووجدوا أن العديد من المشاركين عالجوا المعلومات بسرعة أكبر وأظهروا تحسنا في الذاكرة.

5. تعزيز الإنتاجية

قد يساعد الكرياتين في تحسين إنتاجيتك، وفقا لباحثين بريطانيين. تمكن راكبو الكاياك الذين تلقوا مكملات الكرياتين من إنجاز المزيد من العمل في التجديف، مما يشير إلى أن الكرياتين يوفر أداء معززا للنشاط البدني.

6. تعظيم نمو العضلات

يعد استهلاك البروتين أمرا بالغ الأهمية لنمو العضلات - ربما كنت تعرف ذلك بالفعل. لكن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضا، وفقًا لباحثي جامعة ولاية واشنطن. توصلت دراستهم إلى أن الأشخاص الذين استكملوا التدريبات بالكرياتين تمكنوا من اكتساب كتلة عضلية كبيرة وقوة في الخلايا الساتلية العضلية المنشأ، والتي تعتبر مهمة في تجديد وصيانة العضلات الهيكلية بشكل عام.